Sensación de ahogo, taquicardia, mareo y la aterradora impresión de estar perdiendo el control o sufriendo un problema cardíaco. Si alguna vez has experimentado esto, sabes lo paralizante que resulta. Saber cómo calmar un ataque de ansiedad en el momento en que ocurre es fundamental para recuperar la sensación de seguridad en tu propio cuerpo.
En este artículo, te explicamos qué le ocurre a tu organismo durante una crisis de pánico y qué técnicas de eficacia probada puedes aplicar de inmediato.
¿Por qué se produce una crisis de pánico?
Un ataque de pánico es una respuesta de alarma desproporcionada de tu sistema nervioso. Ante un pico de estrés acumulado, tu cerebro interpreta falsamente que estás en peligro de muerte inminente.
Por lo tanto, activa el mecanismo de «lucha o huida», liberando una descarga masiva de adrenalina. Aunque las sensaciones son extremadamente desagradables, es importante recordar que un ataque de ansiedad no es peligroso ni mortal.
Pasos inmediatos sobre cómo calmar un ataque de ansiedad
Cuando sientas que la ola de pánico comienza a subir, aplica los siguientes pasos para frenar la curva de activación física:
- Pausa y reconoce lo que ocurre: Dite a ti mismo en voz alta o mentalmente: «Es solo ansiedad, es desagradable pero pasará y estoy a salvo».
- Aplica la respiración diafragmática 4-7-8: Inhala por la nariz en 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y exhala lentamente por la boca en 8 segundos. Esto frena la hiperventilación.
- Anclaje sensorial (Técnica 5-4-3-2-1): Nombra 5 cosas que veas a tu alrededor, 4 que puedas tocar, 3 que escuches, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear. Esto saca a tu mente del bucle de pánico.
La importancia de tratar la causa de fondo
Saber reaccionar ante la crisis es un salvavidas momentáneo, pero no soluciona el problema de raíz. Como indica la Asociación Psicológica Americana (APA), la terapia cognitivo-conductual es el tratamiento de primera elección para desactivar el origen de los ataques de pánico y prevenir su reaparición.
Si dependes continuamente de técnicas de contención, estás tratando el síntoma pero no el conflicto o el estrés sostenido que provocó la explosión.
Libérate del miedo a volver a sufrir una crisis
No tienes por qué vivir con el temor constante a cuándo aparecerá el próximo episodio. En Montero Psicología te ayudamos a entender la raíz de tu angustia para que vuelvas a confiar en tu cuerpo.
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